炖汤中的肉类代替品
◆印尼豆豉这是一种像肉类的发酵的黄豆产品，是烧烤菜式，味道较豆腐浓。
◆豆腐冰冻后再解冻，这样给豆腐一种肉的纤维感。
◆面筋由小麦制成，富含肉纤维，是小麦粉中所特有的一种交替混合蛋白质，其蛋白含量甚至高于肉类，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食品；面筋还含有多种营养元素，其中钙、磷、铁含量很高。

荤素有别

以西方一些发达国家为例，许多人大量食用动物性食品，患上了肥胖、糖尿病、动脉硬化、高血压、心血管疾病等“富贵病”。鉴于此，近年来兴起以食素为时髦，但素食主义者的膳食结构还是有很多不合理的地方。

低卡路里

在素食饮食中，人们可以吃到多种类的食品，能保证摄入的卡路里不会偏高，这是因为很多植物食品中富含纤维素，高纤维素体积庞大，但是卡路里非常低，尤其对于生长期的儿童不利。

铁元素

与非素食者相比，素食者发生缺铁的危险性更大。素食者很难得到足够的铁元素，因为植物中的铁元素不如肉类中的那样容易吸收。有很多阻碍铁吸收的食物（如茶叶、咖啡、巧克力和软饮料等），这些食物中包含丹宁酸、咖啡因和磷酸盐，这些成分都会阻止铁的吸收。另外，由于素食中含有的高纤维素，也阻碍铁的吸收。

如果在吃含铁成分的食品时正确摄入维他命C，植物中的铁元素将会得到比较好的吸收。用铁锅烧菜也能增加食品中的铁元素。

维生素B12

维生素B12由细菌、真菌和藻类合成，基本上只能在动物食品中找到，因此，非素食者能获得足够的维生素B12。

有人认为，维生素B12由细菌、真菌和藻类合成，素食者也不会缺乏，因为粘在蔬菜上的泥土中有微生物，这些微生物能制造出足量的维生素B12，其实不然。现在很多地方产生的蔬菜都喷洒了大量农药，人们买回后一般会充分冲洗，这时，附着在蔬菜上的微生物就会被洗掉。

素食者获得维生素B12的一个重要来源是由微生物发酵的食品（如大豆酱油和豆豉）、一些营养经过强化的早餐谷类食品、强化的豆制饮料、营养性酵母菌等食品，都含有维生素B12。

维生素D

素食者的饮食中也比较容易造成维生素D缺乏。而每天15～20分钟的太阳浴可以使我们的身体得到足够的维生素D。对于没有喝添加了维他命D的奶产品或没有得到充分太阳照射的素食者们来说，就需要服用维生素补充剂了。

锌元素

水生贝壳类动物含锌量尤其丰富。素食者如果需要靠服用锌补充剂来弥补摄入的不足，要选择那些含锌量不大于15～18毫克的补充剂。含锌量达到50毫克或以上的补充剂可能会使某些人的胆固醇低于正常水平。

爱上粗粮时代？

“金无足赤，人无完人。”粗粮亦然。正常人每天应多少吃粗粮，具体数量可用膳食纤维作为基准来衡量。

我国国家营养学会推荐量为，成年人膳食纤维适宜摄入量为每天30.2克。此推荐量的底限可以保持顺畅通便和有助于预防富贵病，上限为不影响维生素和微量元素的吸收。

对正处于生长发育期的儿童和青少年，吃含膳食纤维的粗粮过多，可影响机体对多种矿物质的吸收和利用。因此，每天摄入量推荐量为年龄加上5～10克。

老年人的胃肠道功能日渐减弱，消化吸收功能下降，多吃粗粮容易引起胃部胀满不适、消化不良等症状。60岁以上老年人膳食纤维以每天20克为宜，80岁应控制在每天15克。

女性在月经期、孕妇及分娩后哺乳期吃粗粮要适量，以免影响对钙、铁等营养素的吸收。

对肥胖症、高血压、血脂异常、糖尿病等代谢性疾病的患者和大多数的中青年男性，每天50～80克，每天可吃一两次粗粮食品。

对那些需要减肥的人群，应根据个人的运动量、体重、病情等具体情况，每人每天摄入膳食纤维80～150克。

患有慢性胃炎、消化性溃疡、肝硬化的病人，不宜吃粗粮，若要食用，宜做成细软的食品，以避免加重病情或引起上消化道出血。

做一个“相对素食主义者”

荤、素分别含有许多各自特有、彼此不能替代的结构性及营养性成分，它们共同构建我们的身体及健康长城，不可偏废。事实上，“素”式生活的时尚逻辑就是：要素食，更要平衡的健康。

美国医学家指出，单纯素食因为无法得到只有从荤食中才能获得的维生素B12，可导致记忆力下降等不良后果。如果选择素式生活，还是应该定期进行身体营养检测，并服用一些必要的膳食补充营养品，做一个“相对素食主义者”才是修炼正道。大可不必对肉食来者必拒。

另外，吃素应注意以天然素食为主，少食精制加工过的食面、蛋糕等易消化的食物；有些蔬菜含有光敏性物质，如芹菜、莴苣、油菜等，大量食用这些蔬菜后应避免晒太阳接触紫外线。