慈济健康：佛诞日在即 朝山礼佛前教您做热身

朝山前做腰椎后仰前弯、股四头肌的暖身动作，能预防朝山重复动作产生的肌肉酸痛。（图片来源：台中慈济医院公传室）

5月第二个周日为佛诞日，许多佛教团体都会在五月推出浴佛、朝山等活动。台中慈济医院复健中心副主任林启文提醒，朝山前注意腰椎、股四头肌先做好热身，朝山时适时用手降低膝盖压力，降低重复动作导致的酸痛，虔诚朝山之余更能维持健康。

重量集中　膝盖压力过度

朝山活动借着三步一拜的仪式，礼拜外在有形的山，进而体悟内心无形的灵山，忏除业障或还愿。5月3日，台中慈院也在简守信院长率领下，从户外向院内朝山，医护团队加上志工共有三百六十五人共襄盛举。

由于朝山动作重复跪与拜，有些人在朝山后会出现局部发炎，或暂时的膝盖站不起来情况。台中慈院复健中心副主任林启文特地提醒，热身与降低膝盖压力的重要。

林启文指出，朝山导致膝盖与腰椎不适的原因，是朝山跪拜动作整个人弯下去时，除了腰椎外，重量集中在膝盖，尤其髌骨下缘的肌腱过度使用，还会有压力过度聚集的情形。

根据生物力学的研究，当膝盖全弯曲跪在地上时除了“静态姿势”上，膝盖承受了体重的重量，在“动态动作”上，当膝盖全弯曲跪在地上时，膝盖全弯曲要站起来的瞬间，因为膝盖角度小的合力加成作用，膝盖的瞬间承受压力，最大可达体重的“七倍”，如果体重是六十公斤，最大瞬间压力可达四百二十公斤！所以反复跪拜，其实对膝盖满伤的，最好还是加护膝及用手分散一下压力。

拉筋暖身，维持柔软度。（图片来源：台中慈济医院公传室）

拉筋热身　维持柔软度　

林启文强调，不要勉强朝山，如果日常生活已经有膝盖酸痛或上楼梯也不胜负荷的人，最好以行礼等其它方式表达礼敬，心存善念，庄严道场就会很圆满。

事先的热身也很重要，林启文表示，拉筋热身维持肌肉柔软，预防朝山重复动作产生的肌肉酸痛。他建议朝山前可以先做腰椎后仰前弯、股四头肌的伸展两种热身动作，其中，伸展的柔软度有往后与往前两种。

腰椎部份：腰摆正、双脚视各自不同的平衡需要呈跨步姿势，双手插腰，身体慢慢后仰，伸展到可以又不会跌倒的姿势。接着，慢慢往前，双脚跟肩膀同宽，视不同的情形看弯下去的程度，注意双脚打直。后弯与前仰动作都维持至少十秒，反复做十次。

四头肌部份：标准做法是身体摆正，单脚站立，另一只脚膝盖完全弯曲往后摆荡，另一手扶固定的树、墙壁，如果是空旷的地方也可以两两搭对方的肩膀，一个人先做再另一个人做，确定安全后，两脚轮流拉四头肌，每个动作维持十秒，反复做十次。