《禅的体验》：禅的入门方法

二、运动的方法

我所教的运动方法，做的时候，都只需两公尺见方或一个人身的长度，乃至仅能容身坐下及起立的一小块空间，就够了，而且不论男女老少，健壮衰弱，都可以安全地练习。但是为了学习的进度，我把它们分作几个阶段：

（一）初级

也就是开始修习坐禅方法的同时，便教学生练习。

1.头部运动──此在打坐以前，坐下之后使用。先将两手平置于左右两膝，勿用力，身体坐正，再做头部运动的四个方式：(1)头向下低，再往后仰。(2)头向右倾，再往左倾。(3)头向右后转，再向左后转。(4)头顺着时针方向，前、右、仰、左转，再逆着时针方向，前、左、仰、右转。每式身体不动，肌肉和神经放松，各做三到七次。动作缓慢柔软，眼睛睁开，呼吸自然。头部运动的目的，在使头部血液减少，降低思潮起伏的动力，使头脑清新，渐渐宁静。

2.全身按摩──在打坐以后，站起之前，搓热两掌，先用拇指背轻轻按摩双眼，依次用双掌按摩面部、额部、后颈、双肩、两臂，乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部，再下至右面的大腿、膝盖、小腿，左面的大腿、膝盖、小腿。此一自我按摩的运动法，能使因初学坐禅而感到的疲劳，完全消除，身心感到柔和温暖与舒畅。唯其在按摩时，必须将注意力集中于掌心或指头。

3.瑜伽柔软运动──此略。

4.走的方法──坐禅久了，腿子感到不习惯时，不妨用走的方法来调摄身心。(1)快走，中国禅堂称为跑香，顺着时针方向，在禅堂内，左臂甩、右臂摆，老弱者走内圈，健壮者走外圈，越走越快。此时修行者的心中，除了走得更快的感受之外，不应有任何念头。(2)慢走，佛教的名词称为经行。我教的是极慢经行，注意力集中在前脚掌心，右手轻握拳，左手轻抱右拳，提举于腹前，离肌肤一指节。如果会用心的话，快走慢走，都能使你失心入定。

5.站的方法──两脚分开约等于自己一只脚的距离，将上身由头至小腹松弛、变轻，让重心和重量的感觉落到两脚的前掌。

6.卧的方法──(1)右侧卧是最好的方法，所以名为吉祥卧，它能使你少梦、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好、不遗精。(2)仰面卧，宜用于短暂的休息，把全身肌肉放松，不用一丝力量，即能很快地消除疲倦；如果用在终夜的长睡，这就不是最好的方法。

7.日常生活的方法──禅宗常讲：吃饭、洗碗、屙屎、撒尿、担水、砍柴等日常事，无一不是禅，涵义极深，非真得悟境者不易明白。在起初学禅的人，若能在做任何事的任何情况，都能心无二用，不起杂念的把注意力集中的话，虽不能即入禅定，也可使你的工作效率提高，生活得充实和稳定了。

（二）中级及高级

坐禅的训练，与运动的方法，既有连带关系，训练越久，运动的方法也随着增加其项目。因为本文仅供参考，不是用作教材的，提供了初级的方法，对于从未学过的读者，不妨练习，一定有用，但也未必能练得很好，因为动作姿势的正确度无人从旁给你指导的缘故。中级和高级的运动方法，有站的、有坐的，也有躺卧及倒立的等等。当然，禅者的运动，以缓慢、柔软、安定、安全为原则。

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