任建英：素食者可以保证蛋白质的充足摄入

2011年10月13日 15:54
来源：凤凰网华人佛教作者：任建英

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近些年，随着营养过剩导致的高血压、冠心病、糖尿病、高脂血症、肥胖症等“富贵病”发病率的增高，以及一些为了健康和美体而兴起的减肥热潮的影响，吃素逐渐成为一种时尚。然而由于植物性食物中蛋白质含量低，种类不全，如果不注意合理搭配的话，长期素食可以导致蛋白质缺乏，对健康造成很大的危害。所以，素食者一定要注意食物的合理搭配。今天咱们就来说一说素食者怎样保证蛋白质的充足摄入?

大家都知道，素食者一般分为两类，一类是完全素食者，一类是蛋奶素食者。完全素食者就是完全依靠素食来供给生命和运动所需要的能量，而蛋奶素食者就是除了素食以外还会食用鸡蛋和牛奶。

全素食者和蛋奶素食者怎样搭配食物才能保证蛋白质的充足摄入呢？

其实，全素食者更应该注意蛋白质的摄入，这是因为他们蛋白质的主要来源是谷类，而谷类中的蛋白质含量平均为8%-16%，所以仅仅依靠谷类是完全不能满足人体对蛋白质的需求，那该怎么办呢？其实素食中有两类食物属于完全蛋白，一类是薯类，另一类是豆类。薯类蛋白质多是完全蛋质，人体吸收利用率较高，薯类和谷类混和食用时，可以使蛋白质利用的更加充分，提高蛋白质的营养价值。另外豆类中的大豆类被称为“植物肉类”，是因为其中含有大量的优质蛋白，其氨基酸的模式与人体接近，特别是含有谷类食物中所缺乏的赖氨酸，所以豆类和谷类一起混合食用时可以提高蛋白质的利用率。因此，全素食者一定要在吃谷类的基础上多吃薯类、大豆及大豆制品，保证蛋白质的充足摄入。

蛋奶素食者相对于全素食者来说就容易多了，鸡蛋中的蛋白和牛奶中的蛋白都属于优质蛋白，其氨基酸组成模式与人体必需氨基酸需要量的模式接近，其所含的必需氨基酸在人体内的利用率较高。如：鸡蛋蛋白的消化率为97%，生物价为94；牛奶中的蛋白质消化率为95%，生物价为85，所以，鸡蛋和牛奶都是补充蛋白质的良好来源。因此，蛋奶素食者除了素食来补充蛋白质之外，还可以通过牛奶和鸡蛋来补充蛋白质的摄入。

另外，不管对于哪一种素食者来说坚果都是补充蛋白质很好的食物来源，坚果类食物中除了栗子以外蛋白质的含量均在14%以上，所以素食者还可以通过食用坚果来补充蛋白质。

以上就是素食者补充蛋白质的时候应该注意的几点建议，希望对广大素食者有所帮助，这就是我今天要和大家分享的内容。

最后，祝愿所有的素食者都能吃出健康的身体！