王静：不支持长期吃素——吃素食易得缺铁性贫血

2011年10月12日 17:02
来源：凤凰网华人佛教 作者：王静

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国家二级公共营养师王静（图片来源：凤凰网华人佛教）

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凤凰网的网友们大家好，对方辩友好！我叫王静，是国家二级公共营养师。我方的观点是长期吃素食易得缺铁性贫血。

随着“富贵病”的人逐渐增多，人们对素食越来越青睐，对动物性食物开始避而远之，有些人有长期的素食习惯、而有的人惧怕心脑血管病而吃素食，素食固然好，但是长期吃素，一点动物性食物都不摄入会导致营养不良，很容易导致营养性贫血，如缺铁性贫血和巨幼红细胞贫血，尤其是缺铁性贫血最常见。下面就让我们一起来认识一下关于铁的一些知识吧！

一、食物中铁存在形式

1、非血红素铁，主要存在于植物性食物中，这类铁在食物当中尽管含量较高，但难于吸收。

2、血红素铁，主要存在于动物性食物中，易于吸收，肉类食物中的铁40%是血红素铁。

二、铁的吸收形式

1、非血红素铁：非血红素铁需还原成二价铁，才能被吸收

2、血红素铁：血红素与肠黏膜上的血红素受体结合，将血红素铁中的含铁卟啉复合物整个吸收，并由血红素加氧酶裂解成卟啉和铁，随后铁与细胞内的脱铁铁蛋白结合成铁蛋白，再运转到身体其他部位而被利用。

三、长期食素影响铁吸收的因素

长期素食者从膳食中摄入的铁为非血红素的铁，生物利用率较低，吸收率约为3-5%，不超过10%，而动物食物中的铁为血红素的铁，吸收率在20%-25%。

1、脂类缺乏。研究表明，长期素食者膳食中脂类过低可降低对铁的吸收。

2、优质蛋白缺乏。虽然植物性食物中的大豆中含有优质蛋白，但植物蛋白永远代替不了动物蛋白，动物组织蛋白质的铁吸收率较高，可达15%-20%,植物蛋白中大豆分离蛋白对铁的吸收还有抑制作用。

3、钙的不足。钙含量丰富，可部分减少植酸、草酸对铁吸收的影响，有利于铁的吸收，而乳及乳制品是钙的重要来源并且吸收率也高，而植物中的钙利用率相对较低，如与干大豆比较，240g的奶，所吸收的钙近100mg，大豆虽含钙丰富，但因吸收率低，约15%，要从中吸收100mg的钙，约需要摄入350g的大豆，这显然在膳食结构中，是不易达到的。 

4、维生素A的缺乏。虽然植物性食物中有B-胡萝卜素可以转化为VA，但是在肠道吸收利用率仅为VA的六分之一，并且吸收的速率比VA慢7-30倍，VA在动物性食物中含量较为丰富，而植物性食物中为胡萝卜素，吸收利用率低。根本无法满足机体的需要。VA在肠道内可与铁结合，保持较高的溶解度，防止如植酸、多酚类对铁吸收的不利作用，现在发现缺铁性贫血与VA缺乏同时存在。

5、膳食纤维过多。由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多可干扰铁的吸收，而膳食纤维在植物性食物中较多。

6、植酸盐、草酸盐过多。粮谷类及蔬菜中的植酸盐、草酸盐与铁形成不溶性盐，影响铁的吸收，例如我们老一辈人都喜欢用菠菜来补铁，但是通过查《中国食物成分表》可知每100g菠菜中含铁2.9mg，可与肉类中的含铁量相当，但菠菜中的铁属于非血红素铁，很难被吸收，而且还受草酸的影响。因为菠菜本身就含有大量的草酸，每100g菠菜含有606mg的草酸，而草酸又抑制铁的吸收，导致菠菜中铁的吸收率仅为1.3%，所以吃菠菜是补不了多少铁的。虽然菠菜焯水之后，草酸有所降低，但含量仍然很多。它不但干扰菠菜中铁的吸收，而且还干扰其他食物中非血红素铁的吸收。

7、多酚类化合物。几乎所有的植物中都含有酚类化合物，如含棓酰的多酚化合物就能抑制非血红素铁的吸收。茶、咖啡等均含有多酚类物质从而影响铁的吸收。

婴幼儿和孕妇贫血需特别注意，流行病研究表明，早产、低出生体重儿及胎儿死亡与孕早期贫血有关。而铁的缺乏对于婴幼儿来说可损害他们以后的认知能力，且在以后补铁后，也难以恢复。所以适当吃些动物性食物，均衡的营养膳食很重要。