素食新说:怎样让“吃饭补铁”更有效 素食者要补充含维生素
2010年10月14日 10:07《康健》 】 【打印共有评论0

现代社会,有不少人缺铁,特别是女性。

大家都希望能从膳食中补充更多的铁,怎样让“吃饭补铁”更有效呢?近日,台湾地区《康健》杂志给出了5个妙招。

1. 多吃水果。餐后吃些水果,如橘子、橙子等都能增加铁的吸收。因为这些水果中的维生素C和柠檬酸共同作用,能使人体对铁的吸收加倍。尤其建议吃素的人,要多补充含维生素C的食物,以防止缺铁性贫血。

2. 铁锅煮菜。最好在铁锅中加入水和酸性物质,如醋、西红柿、柠檬等一起煮,让铁锅更多溶出铁质。

3. 多吃维生素C多的蔬菜。菠菜等蔬菜、谷类和豆类中都富含植酸和草酸。而且,这些食物所含的膳食纤维也会在肠道中与铁结合,使铁排出体外。黄翠华建议可同时摄取含维生素C丰富的蔬菜,如杏、枣、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻,可改善植酸抑制铁质吸收的不足。

4. 早补钙,晚补铁。如果同时摄取高量的钙质,会抑制身体对铁的吸收。建议可以利用早餐摄取所需的钙质,比如乳制品;而午、晚餐就以铁质为主。

5. 饭后别马上喝茶或咖啡。一杯茶会降低64%的铁质吸收率,一杯咖啡则会降低39%。营养师协会秘书长黄翠华建议,最好饭前饭后两小时避免喝茶与咖啡。

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编辑:王丽君
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