素食健康：科学吃素 给素食者的九大建议

原标题：科学吃素 给素食主义者的9点建议

科学食素 福气多多（图片来源：资料图片）

【编者按】据美国《赫芬顿邮报》报道，现在素食者越来越多，其中包括很多演艺圈和政界的名人，他们都开始倡导不食用动物制品。不过，要做一位严格的素食者并不是那么容易，以下九大问题是素食者需要给予关注的。

一、做好成为素食者的心理准备

素食营养学家Julieanna Hever指出，“当人们挑战常规的饮食习惯，难免与家人和朋友发生冲突，家人可能会苦口婆心地劝阻你，你还会失去一些和朋友聚餐的机会，此时就是考验你心理的时候了，你为什么要成为素食主义者？你的内心有没有一个强大而坚定的理由？如果没有，那么很可能因为身边人的三言两语就放弃了。”

二、素食者需根据自身情况补充维生素B12

素食主义者最容易缺乏的就是维生素B12，因为这种营养素在植物性食物中几乎没有。B12有助于保持神经及血细胞健康，并合成DNA。缺乏B12会让人感觉困倦、身体虚弱、便秘、体重减轻、神经出现问题以及产生精神抑郁等。所以一些吃素的人容易患抑郁症或容易出现精神疾患。维生素B12主要的来源是肉、蛋、奶、海鲜。如果你不吃肉了，那么还是要喝点牛奶、酸奶。研究发现，奶类的维生素B12利用率比肉要高，按同样的食物维生素B12含量来算，食用奶制品能够最有效地升高血液中维生素B12的水平。

三、素食者需根据自身情况需要补充铁

铁有两种形式：血红素铁和非血红素铁。40%的血红素铁都来源于动物制品，很容易被身体吸收。素食主义者只能摄入非血红素铁，它不易被身体吸收，因此素食主义者需要摄入更多的铁来保持身体健康。含铁丰富的植物有：豆类植物、葵花籽、葡萄干、深色绿叶植物。维生素C含量高的食物如辣椒、柑橘、西兰花等能够促进铁的吸收。

四、素食者多食富含蛋白质的食物

蒙特利尔素食主义营养师Valerie Rosser指出，我们每餐都需要摄入蛋白质。蛋白质是人体组织的构成成分，它会分解为氨基酸，帮助细胞生长及修复。美国医学科学院建议，成人每天的蛋白质应为每公斤体重摄入0.8克，如果你有68公斤则每天要摄入54克蛋白质。Rosser指出，富含蛋白质的食物有大豆、小扁豆、藜麦等。

五、坚决拒绝垃圾食品

精细白面制作的面包和饼干、含糖饮料以及其他类型的快餐食品都会让你的素食饮食失败。吃素不是吃垃圾食品。Rosser指出“加工食品带给我们的只有卡路里，没有营养价值，营养物质在加工过程中几乎都被破坏殆尽了。”

六、素食者要留心大豆蛋白制作的劣质“假肉”

现在有很多素菜馆用大豆蛋白制作仿荤食品，包括素鸡、素鸭、素鱼等，对这类食品目前营养学界仍有很多争论。不过可以肯定的是，一些肉类替代品经过了高度加工，含有过量钠及防腐剂等，所以要仔细分辨产品成分。健康的豆类食品可以食用豆腐、豆浆、腐乳、水煮毛豆等未经过度加工的豆类制品。

七、食素不可急于求成

如果你之前一直大鱼大肉，那么很难一天就成为素食主义者。当你决定成为素食主义者时，可以慢慢地在饮食中增加更多植物食品，尤其要首先拒绝那些非天然的、经过加工的肉类。在这个过程中，时刻注意感受身体的变化，循序渐进确保成功。

八、素食让你情绪更加稳定

成为素食主义者不仅仅是造福动物和环境，对我们自身也有好处。2012年《营养》杂志的一篇研究发现，与素食主义的饮食相比，非素食的饮食包含更多的花生烯酸，它会刺激神经变化，引起情绪低落。

九、植物也可满足你对钙的需求

一项欧洲杂志的研究发现，当素食者每天消耗525毫克的钙，他们骨折的风险与非素食者相类似。重点是要吃大量不同类的含钙高的天然食品。如豆类、菌类、绿叶植物等都含有较丰富的维生素D，可以帮助身体吸收钙质。

（翻译/万旭莹）