留意这几点，食物营养成倍翻

图片来源：凤凰网佛教 摄影：李婷

1、蔬菜切好后不再泡水

很多人切完土豆丝、茄子后喜欢直接浸泡在水中，这样做虽能避免氧化变色，但大量的营养素也悄悄流失了。有研究表明，新鲜的绿叶蔬菜洗净后切开维生素C仅损失1%；切后浸泡10分钟，维生素C会损失16%-18.5%。因此，正确的做法是先仔细清洗蔬菜，并尽量将水分控干后再切，而后不再泡水。

2、果蔬无需全削皮

很多人怕蔬菜表皮有农药残留，一般会削皮后再烹调。事实上，蔬菜表皮中含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质，削皮后再吃丢掉了很多营养素。

研究发现，根茎类蔬菜去皮后煮会损失40%的维生素C，不去皮则仅损失20%-30%。像萝卜、胡萝卜、藕及薯类等，最好洗净后带皮烹食。如果实在需要去皮，也尽量切成块状，因为切成丝状或片状，容易使食物与空气接触面积增大，促使维生素C和B族维生素的损失。如土豆泥只保留9%的维生素B1，维C和叶酸保留率均在50%以下；而土豆片中维生素B1的保留率可达63%，维C和叶酸均在50%以上。

为减少农药残留，最好先在水龙头下用力搓洗果蔬，外表“结实”的瓜果还可用小刷子刷洗，觉得洗干净了，再用水冲洗15-20秒就可以放心吃了。

3、炒菜前不宜先过油

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时，很多人喜欢先将食材在油里过一下，捞出来再炒，这样会让菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养，损失了原本丰富的维生素，过了油的食物也不容易消化，还会导致摄入的油脂超标。

油多不坏菜，这是绝大多数家庭的炒菜习惯，但中国营养学会提出每人每天吃油量标准为25-30g，而目前我国城市居民吃油量高达45-50g，超出了一大截。吃的过油会导致一系列的心血管疾病和“富贵病”。

因此，建议大家，自己在家做菜的时候，最好省略这个步骤，多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

4、菜不要切得太细碎

俗话说，“食不厌精”，但从营养的角度来说，菜并不是切得越细碎越好。切得块越小，其表面积越大，接触空气和热锅的可能性越大，营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

另外，有人习惯提前切好备菜，但这样会造成一些容易氧化的维生素，比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。菜最好是现切现炒，现炒现吃。

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